식욕 조절 안 되면 이걸 드세요! 포만감 높은 음식 5가지

 

혹시 다이어트 중인데 자꾸만 배가 고파서 고민이시나요?

식욕이 조절되지 않아 밤에 야식이 당기거나, 간식을 끊을 수 없어서 속상했던 경험이 있으실 텐데요. 무작정 참기만 하는 다이어트는 오래가지 못합니다. 결국 폭식으로 이어지기 쉽기 때문이에요.

 

그렇다면 적은 양으로도 배부른 느낌을 오래 유지할 수 있는 포만감 높은 음식들을 드시면 어떨까요? 오늘은 다이어터들의 든든한 동반자가 되어줄 5가지 음식을 소개해 드립니다.

 

■ 달걀 - 완전식품의 포만감 킹

 

달걀은 포만감이 높으면서도 영양학적으로 완전한 식품으로 널리 알려져 있습니다.

 

무엇보다 놀라운 건, 아침에 우리가 즐겨 먹는 시리얼보다도 포만감이 높다는 것이에요. 달걀은 다른 식품에 비해 칼로리가 낮은 고단백 식품인데다가, 비타민 D와 E, 필수 아미노산이 골고루 들어가 있어 영양소도 걱정 없습니다.

 

삶은 달걀 하나(중란 기준 50g)에는 약 6.7g의 단백질이 함유되어 있어요. 단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 포만감이 오래 지속됩니다.

 

✓ 추천 섭취법: 아침식사로 삶은 달걀 2개와 채소를 함께 드시거나, 간식으로 삶은 달걀을 드시면 포만감이 오래 갑니다.

 

■ 오트밀 - 건강한 탄수화물의 대표

 

오트밀은 다이어트 식품으로 최근 각광받고 있는 귀리를 가공한 것입니다.

 

신기하게도 오트밀은 백미(100g당 358kcal)보다 오히려 칼로리가 높습니다(100g당 380kcal). 그런데도 다이어트 식품으로 인기가 높은 이유가 뭘까요? 바로 풍부한 식이섬유와 수분 함량 때문입니다.

 

오트밀은 30g 정도만 섭취해도 물이나 우유와 만나 부피가 팽창하여 밥 한 공기 양이 나오고, 포만감은 그 이상입니다. 무엇보다 GL(당 지수) 수치가 낮아 혈당 상승이 완만해서, 같은 칼로리라도 살이 찌기 어려워 다이어트에 적합해요.

 

✓ 추천 섭취법: 아침에 오트밀 30g을 우유나 두유와 함께 끓여 죽으로 드시거나, 전날 밤에 미리 불려두는 '오버나이트 오트밀'로 간편하게 즐기세요.

 

■ 닭가슴살 - 다이어터들의 영원한 친구

 

적은 지방량을 자랑하는 닭가슴살은 다이어트 시 빼놓을 수 없는 음식입니다.

 

생선은 소고기나 닭고기보다 포만감이 더 높다고 알려져 있지만, 닭가슴살 역시 포만감 면에서는 단연 우수합니다. 특히 흰살생선과 마찬가지로 단백질은 높고 지방 함량과 칼로리가 낮아서 체중감량에 좋습니다.

 

닭가슴살에 채소와 레몬즙, 올리브오일을 더하면 가볍게 샐러드로 먹을 수 있고, 배고플 때 과자 대신 즐겨도 부담이 없어요.

 

✓ 추천 섭취법: 닭가슴살을 구워서 샐러드와 함께 드시거나, 간편하게 조리된 제품을 간식으로 활용하시면 높은 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

■ 그릭요거트 - 단백질이 풍부한 포만감 간식

 

그릭요거트는 일반 요거트보다 열량이 높지만(100g당 90kcal vs 60kcal), 건강을 생각해서 선택하는 분들이 많습니다.

 

문득 생각해보니, 이 차이는 바로 단백질과 칼슘 함량이 훨씬 많기 때문이에요. 그릭요거트에 함유된 단백질이 소화를 천천히 되게 만들어, 포만감을 높이는 것입니다.

 

다만 그릭요거트는 열량이 높은 만큼 지방 함량도 높기 때문에, 많은 양을 먹지 않도록 주의하는 게 필요합니다.

 

✓ 추천 섭취법: 간식으로 그릭요거트 100g 정도를 베리류나 견과류와 함께 드시면 포만감과 영양까지 챙길 수 있어요.

 

■ 견과류 - 작지만 강한 포만감의 비결

 

견과류는 지방 함량이 높아 건강에 좋지 않다는 인식이 강하지만, 대부분 불포화지방산이기 때문에 오히려 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.

 

호두 한 줌(약 30g)에는 약 4.6g의 단백질이, 아몬드 30g에는 7g의 단백질이 함유되어 있어요. 견과류에 있는 섬유소, 단백질, 지방의 3가지 성분은 포만감을 갖게 하여 하루 종일 칼로리 섭취를 다소 줄일 수 있습니다.

 

결국 소량으로도 큰 만족감을 주는 것이 견과류의 매력이 아닐까 생각합니다.

 

✓ 추천 섭취법: 하루에 한 줌(30g) 이내로 섭취하시고, 소포장된 제품을 활용하면 적정량을 지키기 쉬워요.

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♥ 포만감 높은 음식 선택의 핵심 포인트

포만감이 높은 음식들의 공통점을 살펴보면, 단백질 함량이 높거나 식이섬유가 풍부하다는 특징이 있습니다.

 

무엇보다 이런 음식들은 소화에 더 많은 에너지를 소모하고, 혈당 상승을 완만하게 만들어 포만감이 오래 지속되는 것이죠.

우리가 흔히 먹는 삼겹살, 피자, 치킨 같은 기름진 음식들은 먹은 직후에는 배가 터질 듯하지만, 금방 허기로 바뀌는 것과는 정반대예요.

 

식욕 조절이 어려우시다면, 오늘 소개해 드린 5가지 음식들을 식단에 포함해 보시면 어떨까요? 건강하게 포만감을 유지하면서도 다이어트 목표에 한 걸음 더 가까워질 수 있을 거예요.